כאשר חושבים על השינה שאנחנו צריכים, בדרך כלל נתמקד בכמות שעות השינה שאנחנו מקבלים. אמנם משך זמן השינה הוא ללא ספק פרמטר חשוב, אבל הוא אינו החלק היחיד במשוואה.

איכות השינה וזמן השינה המספיק כדי לשקם את גופנו הם פרמטרים קריטיים. התקדמות חלקה במהלך מחזור השינה, המורכב מארבעה שלבי שינה נפרדים, היא חלק חיוני במנוחה איכותית באמת.

כל שלב שינה מגלם תפקיד חיוני הגורם לנפש ולגוף שלנו להתעורר רעננים. ההבנה ממה מורכב מחזור השינה עוזרת להסביר כיצד הפרעות שינה מסוימות, כמו נדודי שינה ודום נשימה בשינה, יכולות להשפיע על איכות השינה והבריאות שלנו.

מהו מחזור שינה

השינה שלנו אינה אחידה. זאת אומרת שבמהלך הלילה, השינה הכוללת שלנו מורכבת מכמה סיבובים של מחזור השינה, המורכב מארבעה שלבים. האדם הממוצע עובר ארבעה עד שישה מחזורי שינה בלילה, כאשר לא כל מחזורי השינה הם זהים ובממוצע הם אורכים כ -90 דקות כל אחד.

בדרך כלל מחזורי השינה משתנים ככל שמתקדמים אל תוך השינה הלילית. מחזור השינה הראשון הוא לרוב הקצר ביותר ונע בין 70 ל-100 דקות. מחזורים מאוחרים יותר נוטים להימשך בין 90 ל-120 דקות. בנוסף, הרכב כל מחזור כזה (כמה זמן מושקע בכל שלב שינה) משתנה ככל שהלילה מתקדם.

מחזורי שינה יכולים להשתנות מאדם לאדם ומלילה ללילה בהתבסס על מגוון רחב של משתנים כגון גיל, דפוסי שינה ואפילו צריכת אלכוהול.

מהם שלבי השינה

ישנם ארבעה שלבי שינה: שלב תנועת עיניים מהירה (תע״מ, REM) ושלושה שלבים שמהווים שינה שאינה תע״מ (NREM). שלבים אלה מבוססים על סמך ניתוח פעילות המוח במהלך השינה, המראה דפוסים מובהקים המאפיינים כל שלב.

פירוק שנתו של האדם למחזורים ושלבים שונים מכונה בדרך כלל ״ארכיטקטורת שינה״. כאשר מטופל מבצע בדיקת שינה, ניתן לייצג את ״ארכיטקטורת השינה״ בצורה ויזואלית בגרף שמציג את שלבי השינה כפונקציה של זמן.

סיווג שלבי השינה עודכן בשנת 2007 על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM). לפני כן, רוב המומחים התייחסו לחמישה שלבי שינה, אך כיום, הגדרות ה- AASM של ארבעת השלבים מייצגות את ההבנה הקונצנזוסית של מחזור השינה.

דפוסי שינת NREM

שנת NREM מורכבת משלושה שלבים שונים. ככל ששלב השינה של NREM גבוה יותר, כך קשה יותר להעיר אדם משנתו.

• שלב ראשון: שלב זה הוא למעשה שלב ה"נמנום" והוא נמשך בדרך כלל כדקה עד חמש דקות. במהלך שלב זה, הגוף עדיין לא נרגע לחלוטין, אם כי פעילותו ופעילות המוח מתחילות להאט עם פרקי זמן של תנועות קצרות (עוויתות). ישנם שינויים קלים בפעילות המוחית הקשורים להירדמות בשלב זה. קל להעיר מישהו בשלב שינה זה, אך אם לא מפריעים לאדם הישן, הוא עשוי לעבור במהירות לשלב השני.
• שלב שני – שינה קלה: במהלך שלב זה, הגוף נכנס למצב מאופק יותר הכולל ירידה בטמפרטורה, הרפיית השרירים והאטה בקצב הנשימות והלב. יחד עם זאת, גלי המוח מראים דפוס חדש ותנועת העיניים נעצרת. בסך הכל, פעילות המוח מאטה, אך יש פרצי פעילות קצרים שעוזרים למעשה להתנגד להתעוררות מגירויים חיצוניים. שינה בשלב זה נמשכת בין 10 ל-25 דקות במהלך מחזור השינה הראשון ומתארכת במהלך הלילה. בממוצע, אדם מבלה כמחצית מזמן השינה שלו בשלב זה.
• שלב שלישי – שינה עמוקה: קשה יותר להעיר מישהו כאשר הוא נמצא בשלב זה. טונוס השרירים, הדופק וקצב הנשימה יורדים בשינה העמוקה כאשר הגוף נרפה עוד יותר. לפעילות המוחית בשלב זה יש דפוס מזוהה של מה שמכונה גלי דלתא. מסיבה זו, שלב זה יכול להיקרא גם שינת דלתא. מומחים מאמינים כי שלב זה הוא קריטי לשינה המשקמת, ומאפשר התאוששות וגדילה של הגוף. שלב זה מחזק את מערכת החיסון ותהליכים מרכזיים אחרים בגוף. למרות שפעילות המוח מופחתת, יש עדויות לכך ששינה עמוקה תורמת לחשיבה תובנתית, יצירתיות וזיכרון. אנו מבלים את רוב הזמן בשינה עמוקה במהלך המחצית הראשונה של הלילה. במהלך מחזורי השינה המוקדמים, שלבי השינה העמוקה נמשכים בדרך כלל 20-40 דקות. בהמשך הלילה, השלבים האלה מתקצרים ויותר זמן מושקע בשינת REM במקום.
• שלב רביעי – REM: במהלך שנת REM, פעילות המוח מצטברת ומתקרבת לרמות הנראות במצב ערות. במקביל, הגוף חווה אטוניה, שיתוק זמני של השרירים, עם שני יוצאים מן הכלל: העיניים והשרירים השולטים בנשימה. למרות שהעיניים עצומות, ניתן לראות אותן נעות במהירות, כך השלב הזה קיבל את שמו. ההנחה היא כי שינת REM חיונית לתפקודים קוגניטיביים כמו זיכרון, למידה ויצירתיות. שינת REM ידועה בחלומות הברורים ביותר, מה שמוסבר על ידי העלייה המשמעותית בפעילות המוחית. חלומות יכולים להתרחש בכל שלב בשינה, אך הם פחות שכיחים ועזים בשלבי ה-NREM. בנסיבות רגילות, איננו נכנסים לשינת REM לפני שנישן כ-90 דקות. ככל שהלילה נמשך, משך שלבי ה-REM מתארכים, במיוחד במחצית השנייה של הלילה. בעוד שלב ה-REM הראשון עשוי להימשך מספר דקות בלבד, השלבים המאוחרים יכולים להימשך כשעה. בסך הכל, שלבי REM מהווים כ- 25% מהשינה אצל מבוגרים.

מדוע שלבי השינה חשובים

שלבי השינה חשובים מכיוון שהם מאפשרים למוח ולגוף להתאושש ולהתפתח. חוסר בשינה עמוקה ושינת REM מספקת עשוי להסביר כמה מההשלכות העמוקות של שינה לא מספקת על חשיבה, רגשות ובריאות גופנית. אנשים שלעיתים קרובות מתעוררים בשלבי שינה מוקדמים יותר, כמו אנשים עם דום נשימה בשינה, אשר עשויים להיאבק כדי לעבור כראוי לשלבי שינה עמוקים יותר. אנשים עם נדודי שינה עשויים לא לישון מספיק בכדי לצבור את הזמן הדרוש בכל שלב.

מה משפיע על שלבי השינה

אמנם קיים דפוס אופייני לשלבי השינה, אך יכולה להיות שונות אישית משמעותית בהתבסס על מספר גורמים: 

• גיל: משך הזמן בכל שלב משתנה באופן דרמטי לאורך חייו של האדם. ילדים מבלים הרבה יותר זמן (בסביבות 50%) בשינת REM ועשויים להיכנס לשלב REM ברגע שהם נרדמים. ככל שהם מתבגרים, השינה שלהם הופכת להיות דומה לזו של מבוגרים, ובדרך כלל מגיעים לארכיטקטורת שינה דומה עד גיל 5. מצד שני, קשישים נוטים להשקיע פחות זמן בשינת REM.
• דפוסי שינה אחרונים: אם אדם ישן שינה לא סדירה או לא מספקת לאורך מספר ימים או יותר, זה יכול לגרום למחזורי שינה לא תקינים.
• אלכוהול: אלכוהול ומספר תרופות אחרות יכולות לשנות את ארכיטקטורת השינה. לדוגמא, אלכוהול מקטין את משך שינת ה- REM בשלבים המוקדמים של הלילה, אך ככל שהוא מתפוגג, ישנו ריבאונד של שלב זה עם פרקי זמן שינת REM ממושכים.
• הפרעות שינה: דום נשימה בשינה, תסמונת הרגליים העצבניות (RLS), ומצבים אחרים הגורמים להתעוררות מרובה עלולים להפריע למחזור שינה בריא.

איך אפשר להשיג מחזורי שינה טובים יותר

אמנם אין לנו שליטה מלאה על מחזורי השינה שלנו, אך בהחלט אפשר לנקוט בצעדים לשיפור הסיכויים להתקדמות בריאה דרך כל שלב בשינה. שלב מרכזי הוא התמקדות בשיפור היגיינת השינה, המתייחסת לסביבת השינה שלך ולהרגלים הקשורים לשינה. השגת לוח זמנים קבוע יותר לשינה, קבלת חשיפה טבעית לאור היום, הימנעות מאלכוהול לפני השינה, והעלמת הפרעות רעש ואור יכולות לעזור לישון ללא הפרעה ולקדם יישור נכון של הקצב היומי שלך.

אם גיליתם שיש לכם ישנוניות מוגזמת בשעות היום או אם אתם חושדים שיש לכם הפרעת שינה כמו דום נשימה בשינה, חשוב לדבר עם רופא שיכול להנחות את הטיפול בצורה המתאימה ביותר. טיפול בבעיות בסיסיות עשוי לסלול את הדרך למחזורי שינה שלמים ומשקמים יותר.