10% על כל המוצרים עד ה-30.9 בלבד , השתמשו בקופון 10Holiday

היגיינת שינה וחשיבותה

WhatsApp Image 2021-01-03 at 12.31.16

תשומת לב להיגיינת שינה בריאה יכולה להוביל לשינה טובה יותר.

היגיינת שינה בריאה, פירושה סביבת חדר שינה ושגרה יומיומית המקדמות שינה עקבית ללא הפרעה, שמירה על לוח זמנים יציב של שינה והפיכת חדר השינה לנוח וללא הפרעות. שגרה מרגיעה לפני השינה ובניית הרגלים בריאים במהלך היום תורמים להיגיינת שינה אידיאלית.

כל אדם יכול להתאים את שיטות היגיינת השינה שלו לצרכיו. בתהליך, תוכלו לרתום הרגלים חיוביים כדי להקל על השינה שלכם לאורך הלילה ולהתעורר אחרי מנוחה טובה.

מדוע חשוב לשמור על היגיינת שינה?

השגת שינה בריאה חשובה הן לבריאות הגופנית והן לנפש, תוך שיפור היעילות ואיכות החיים הכללית. כולם יכולים ליהנות משינה טובה יותר, והיגיינת השינה יכולה להיות חלק מרכזי בהשגת מטרה זו.

מחקרים מראים שגיבוש הרגלים חיוביים הוא חלק מרכזי בבריאות. יצירת שגרה מקיימת ומועילה גורמת להתנהגות בריאה להרגיש כמעט אוטומטית, ויוצרת תהליך מתמשך של חיזוק חיובי. מהצד השני, גם הרגלים רעים עלולים להתקבע, כאשר הם גורמים לתוצאות שליליות.

למרבה המזל, כבני אדם יש לנו יכולת מרשימה לגרום להרגלים שלנו לשרת את האינטרסים שלנו לטווח הארוך. בניית סביבה ומערך שגרה שמקדמת את המטרות שלנו יכולה להשתלם לנו מאוד.

היגיינת שינה כוללת את הסביבה וההרגלים והיא יכולה לסלול את הדרך לשינה איכותית יותר ולבריאות כללית טובה יותר.

לשיפור היגיינת השינה עלות מועטה ולמעשה היא נטולת סיכון, מה שהופך אותה לחלק חשוב באסטרטגיה הבריאותית שלנו, כדי לנטרל את הבעיות של שינה לא מספקת ונדודי שינה.

מהם הסימנים להיגיינת שינה ירודה?

מתקשים להירדם, חווים הפרעות שינה תכופות וסובלים מישנוניות יתר ביום-יום? אלו הם הסימנים המובהקים ביותר להיגיינת שינה לקויה. חוסר עקביות כללי בכמות השינה או באיכותה יכולים להיות גם הם תסמינים להיגיינת שינה לקויה.

איך מתרגלים היגיינת שינה טובה?

אופטימיזציה של לוח הזמנים לשינה, לשגרה לפני השינה ולשגרה היומיומית שלנו היא חלק משמעותי ברתימת ההרגלים, כדי לגרום לשינה איכותית באופן אוטומטי ויומיומי. יחד עם זאת, יצירת סביבת חדר שינה נעימה יכולה להיות הזמנה להירגע ולנמנם.

טיפים מקצועיים יכולים לעזור בכל אחד מהתחומים הללו והדרישות אינן נוקשות. כל אחד יכול להתאים אותם בהתאם לנסיבותיו וליצור רשימה משלו להיגיינת שינה, כדי לעזור לו לישון הכי טוב שאפשר.

הגדירו את לוח זמני השינה שלכם

קיום לוח זמנים קבוע מנרמל את השינה כחלק מהותי מהיום שלנו ומרגיל את המוח והגוף להשיג את מלוא השינה שאנחנו צריכים.

  • כדאי שיהיה לכם זמן השכמה קבוע: לא משנה אם זה יום חול או סוף שבוע, נסו להתעורר באותה שעה שכן לוח זמנים משתנה מונע מכם להיכנס לקצב של שינה עקבית.
  • תעדוף שינה: זה עשוי להיות מפתה לדלג על שינה על מנת לעבוד, ללמוד, להתרועע עם אנשים או להתאמן, אך חשוב להתייחס לשינה כעדיפות עליונה. חשבו את יעד שעת השינה על פי זמן ההשכמה הקבוע שלכם ועשו כמיטב יכולתכם להיות מוכנים ללכת לישון בסביבות שעת היעד בכל לילה.
  • בצעו התאמות הדרגתיות: אם ברצונכם לשנות את זמני השינה שלכם, אל תנסו לעשות את הכל במכה אחת כי זה יכול לשבש לכם את לוחות הזמנים. במקום זאת, בצעו שלב אחר שלב, התאמות קטנות של עד שעה-שעתיים, כך שתוכלו להתמקם ולהרגיש בנוח בלוח הזמנים החדש.
  • אל תגזימו עם תנומות: תנומות יכולות להיות דרך שימושית להחזרת האנרגיה במהלך היום, אך הן יכולות לבוא על חשבון השינה בלילה. כדי להימנע מכך, נסו לשמור על תנומות קצרות יחסית ומוגבלות לשעות אחר הצהריים המוקדמות.

עקבו אחר שגרת לילה

האופן שבו אתם מתכוננים ללכת לישון יכול לקבוע באיזו קלות תרדמו. סדר פעולות לפני השינה, הכולל כמה מהטיפים האלה יכול להקל עליכם ולהקל על ההירדמות כשרוצים.

  • שמרו על השגרה שלכם עקבית: ביצוע אותם הרגלים בכל לילה, כולל צעדים כמו לבישת פיג’מה וצחצוח שיניים, יכול לחזק במוחנו את ברעיון שאנחנו לפני השינה.
  • תקציבו 30 דקות לרגיעה: נצלו את כל מה שמציב אתכם במצב של רוגע כמו מוסיקה רכה, תרגילי מתיחות קלות, קריאה וכו׳.
  • עמעום האורות: נסו להתרחק מאורות בהירים מכיוון שהם יכולים לעכב את ייצור המלטונין, הורמון שהגוף יוצר כדי להקל על ההירדמות.
  • נתק מאלקטרוניקה: צרו זמן חיץ של 90-60 דקות לפני השינה ללא מכשירים אלקטרוניים. טלפונים ניידים, טאבלטים ומחשבים ניידים גורמים לגירוי נפשי שקשה לעצור וגם מייצרים אור כחול שעשוי להפחית את ייצור המלטונין.
  • שיטות הרפיה: במקום להפוך את ההירדמות למטרה, לרוב קל יותר להתמקד ברגיעה. מדיטציה, מיינדפולנס, נשימה בקצב וטכניקות הרפיה אחרות יכולות להכניס אותך לחשיבה הנכונה לקראת שעת השינה.
  • אל תסתובבו הלוך ושוב: קשר נפשי בריא בין הנוכחות במיטה לבין שינה הוא חשוב מאוד. מסיבה זו, אם לאחר 20 דקות לא הצלחתם להירדם, קומו והימתחו, קראו או עשו משהו אחר שמרגיע, כמובן באור נמוך, לפני שתנסו להירדם שוב.
  • אל תאכלו בשעות מאוחרות: אכילת ארוחת ערב מאוחרת, במיוחד אם מדובר בארוחה גדולה, כבדה או חריפה, גורמת לכך שאתם עדיין מעכלים כשמגיע הזמן לישון. באופן כללי, כל אוכל או חטיף לפני השינה צריכים להיות בצורה הקלילה ביותר.

טיפוח הרגלים יומיים בריאים

לא רק הרגלים לפני השינה משחקים חלק בהשגת שינה איכותית. שילוב שגרה חיובית במהלך היום תומך בקצב היממה שלנו ומגביל הפרעות שינה.

  • קבלו חשיפה מספקת לאור יום: אור, במיוחד אור השמש, הוא אחד המניעים העיקריים למקצבי היממה שיכולים לעודד שינה איכותית.
  • היו פעילים פיזית: פעילות גופנית סדירה יכולה להקל על השינה בלילה וגם מספקת שורה של יתרונות בריאותיים אחרים, אך פחות מומלצת בשעות הערב המאוחרות או בלילה.
  • אל תעשנו: ניקוטין מגרה את הגוף בדרכים המשבשות את השינה, מה שעוזר להסביר מדוע העישון נמצא בקורלציה חיובית עם בעיות שינה רבות.
  • הפחיתו את צריכת האלכוהול: אלכוהול עשוי להקל על ההירדמות, אך ההשפעה מתפוגגת, ומשבשת את השינה בהמשך הלילה. כתוצאה מכך, עדיף למתן צריכת אלכוהול ולהימנע ממנה בשעות הערב המאוחרות.
  • צמצמו קפאין בשעות אחר הצהריים והערב: מכיוון שהוא ממריץ, קפאין יכול להחזיק אתכם עירניים יתר על המידה גם כשאתם רוצים לנוח, אז נסו להימנע מכך בהמשך היום. שימו לב גם אם אתם צורכים הרבה קפאין כדי לנסות לפצות על חוסר שינה.
  • הגבילו את הפעילות במיטה: כדי לבנות קישור במוחנו בין שינה למיטה, עדיף להשתמש במיטה רק לשינה, כאשר יחסי מין הם החריגים היחידים.

בצעו אופטימיזציה לחדר השינה שלכם

מרכיב מרכזי בהיגיינת השינה מעבר להרגלים בלבד הוא סביבת השינה שלנו. כדי להירדם ביתר קלות, אנחנו רוצים שחדר השינה שלנו יביא יסב שלווה. בעוד שמה שהופך חדר שינה למזמין יכול להשתנות מאדם אחד לאחר, הטיפים הבאים עשויים לעזור לנו להיות רגועים וללא הפרעות.

  • הקפידו על מזרן וכרית נוחים: משטח השינה שלנו קריטי לנוחות ולמניעת כאבים. בחרו בתבונה מזרן וכרית המתאימים לכם.
  • השתמשו במצעים נעימים: הסדינים והשמיכות הם הדבר הראשון שאנחנו נוגעים בו כשנכנסים למיטה, לכן כדאי לוודא שהם תואמים את הצרכים וההעדפות שלך.
  • הגדירו טמפרטורה נוחה: כוונו את טמפרטורת חדר השינה שלכם כך שתתאים להעדפותיכם.
  • חסמו אור: השתמשו בוילונות עבים או במסכת עיניים כדי למנוע מהאור להפריע לשינה.
  • רעש: אטמי אוזניים יכולים למנוע מרעש להשאיר אותנו ערים. אם אתם לא מוצאים אותם נוחים, תוכלו לנסות מכונת רעש לבן או אפילו מאוורר כדי להטביע צלילים מטרידים.
  • נסו ריחות מרגיעים: ריחות קלים, כמו לבנדר, עשויים להוביל למצב נפשי רגוע יותר ולעזור לנו בטיפוח המרחב החיובי לשינה.

האם היגיינת שינה זהה לכולם?

הרעיון הבסיסי של היגיינת השינה, למטב את הסביבה וההרגלים שלנו למען שינה איכותית וטובה יותר, חל כמעט על כולם, אך היגיינת שינה אידיאלית יכולה להשתנות מאדם לאדם.

מסיבה זו, מומלץ לבדוק התאמות שונות בכדי לגלות מה עוזר לכם לישון בצורה הטובה ביותר. אין צורך לשנות הכל בבת אחת, אלא צעדים קטנים הם אלו שיקדמו אותך לעבר היגיינת שינה אידיאלית עבורך.

חשוב גם לדעת כי שיפור היגיינת השינה לא תמיד תפתור את בעיות השינה. אנשים הסובלים מנדודי שינה חמורים או הפרעות שינה כמו דום נשימה חסימתי בשינה יפיקו תועלת מהיגיינת שינה טובה יותר, אך בדרך כלל יהיה צורך גם בטיפול נוסף.

במילים אחרות, עד כמה שהיא מועילה, היגיינת השינה לבדה אינה תרופת פלא. אם יש לך בעיות שינה ממושכות או קשות, או שאתם מרגישים ישנוניות בשעות היום, עדיף להתייעץ עם רופא שיוכל להמליץ ​​על מהלך הטיפול המתאים ביותר.

חשוב להיבדק לצורך אבחון ואפשרויות טיפול מותאמות.

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב pinterest
Pinterest
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
    0
    העגלה שלך
    העגלה שלך ריקהחזרה לחנות
      חישוב משלוח

      איכות השינה שלכם חשובה לנו

      בדיוק בגלל זה יצרנו ניוזלטר שיתן לכם ערך רב ומידע רפואי עדכני לגבי סיפאפ ודום נשימה. 
      בנוסף נוכל לעדכן אתכם בהטבות מיוחדות לרשומים על אביזרים ומכשירים.
      אנחנו מבטיחים לשלוח רק חומרים עם ערך ולא יותר מאחת לחודש.

      לקוחות יקרים

      אנחנו נשמח לבדוק עבורכם, בתהליך אוטומטי ופשוט, את הזכאות לקבלת החזר משמעותי מביטוח הבריאות הפרטי שלכם.

      אנא היערכו עם תעודת הזהות שלכם, תהליך מילוי הפרטים קצר ואנו נחזור אליכם תוך 24 שעות עם תשובה על עצם ההחזר והיקפו.

      לאחר מכן נוכל גם לטפל עבורכם בתביעה, במידה ותרצו. הכל בשביל שתוכלו לישון טוב יותר – מגיע לכם !