העייפות מתסכלת – או אפילו מתישה – ועם זאת, השינה אינה אפשרית. בעוד שלילה או שניים של שינה טרופה כנראה לא יזיקו לכם, נדודי שינה עשויים להוביל לעצבנות, בעיות בריכוז, עייפות ושכחה. וההשפעות מצטברות: ככל שנדודי השינה נמשכים זמן רב יותר, התסמינים מחמירים.

לפי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, נדודי שינה הם "קושי מתמשך בהירדמות, המשכיות, יציבות או איכות השינה," המובילים לפגיעה בתפקוד היומי ומתרחשים למרות הרצון וההזדמנות לישון. זוהי אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר המשפיעה על כ- 15 אחוזים מהאוכלוסייה הבוגרת; אך ניתן לטפל בה.

סוגים של נדודי שינה

ישנן שתי קטגוריות של נדודי שינה המאופיינות על ידי סיבה עיקרית:

• נדודי שינה ראשוניים הם הפרעה בשינה שאינה נגרמת על ידי בעיות אחרות ואינה מתקשרת לבעיות אחרות.
• נדודי שינה משניים נובעים מבעיה רפואית, הפרעה נפשית, או תרופה הפוגעת בשינה.

כמו כן, ניתן להגדיר נדודי שינה באמצעות סוג הקושי בשינה:

• קושי בהירדמות הוא סוג של הפרעת שינה המתייחס לקושי התחלתי להירדם.
• קושי בשימור שינה הוא סוג נוסף של הפרעת שינה המתייחס לקושי להמשיך לישון.

נדודי שינה יכולים לתאר כל סוג של שינה שאינה שלווה או מרעננת, גם אם סוג זה אינו מתאים לאחת מהקטגוריות האלה. (דום נשימה בשינה הוא הסבר אפשרי נוסף לאיכות נמוכה של שינה.)

הסיבות לנדודי שינה 

בעיות רפואיות ונפשיות רבות מתקשרות לנדודי שינה משניים, לרבות מחלת ריאות חסימתית כרונית, החזר קיבתי ושטי, תסמונת הרגל העצבנית, אי ספיקת לב, חרדה, ודיכאון. כמו כן, נדודי שינה יכולים להיות תופעת לוואי של תרופות, לרבות תרופות נוגדות דיכאון, מעכבי האנזים ACE וחוסמי בטא, כמו גם תרופות לטיפול בלחץ דם, אלרגיות, ונפחת.

אם לא ניתן לקשר את נדודי השינה לתרופות או בעיה רפואית, תיתכן מעורבות של אחד מהגורמים הבאים:

• גיל ומגדר: סוגים שונים של נדודי שינה נפוצים יותר בקרב אנשים מבוגרים יותר, ייתכן כתוצאה משינויים טבעיים בדפוסי השינה. כמו כן, זוהי הפרעת שינה אשר נפוצה יותר בקרב נשים, כי שינויים הורמונליים עשויים לעורר לחצים המונעים מאתנו להירדם או מעירים אותנו מוקדם מדי.
• סביבת שינה: ייתכן כי אנשים עם נדודי שינה צריכים להתחשב בסביבת השינה שלהם. חדר חם מדי, בהיר מדי, או רועש מדי עשוי לעכב או לשבש שינה.
• בעיות בשעון הביולוגי: הפרעת שינה נפוצה זו עשויה לנבוע מבעיות בשעון הביולוגי שלנו. גורמים רבים יכולים לשבש את מחזור השינה התקין שלנו, לרבות כמות אור מועטה במהלך שעות היום, שינויים במשמרות בעבודה, תנומות, או אי־סדרים אחרים בלוחות הזמנים שלנו.

טיפולים בנדודי שינה

אם אתם סובלים מנדודי שינה משניים, תנסו לטפל בשורש הבעיה. מומלץ לפנות לרופא בבקשה לשינוי תרופות, למשל, או לשקול טיפול פסיכולוגי כדי לטפל בחרדה.

הוכח כי טיפול קוגניטיבי־התנהגותי יעיל בטיפול בנדודי שינה ראשוניים בכך שהוא מתמקד במחשבות לא רצויות שעשויות לפגוע באיכות השינה. (תזדקקו להפניה לפסיכולוג שמציע טיפול התנהגותי בהפרעות שינה). 

אם תרצו לנסות לשפר נדודי שינה ראשוניים בכוחות עצמכם, מומלץ לעבוד על היגיינת שינה ולחזק את השעון הביולוגי שלכם. להלן כמה אסטרטגיות שעשויות לשמש כטיפול בנדודי שינה:

• תנהלו יומן שינה. תתעדו את דפוסי השינה שלכם במהלך כמה שבועות תוך ציון משך הזמן הנדרש לכם כדי להירדם, תדירות היקיצות, רמות הלחץ, הרגשתכם בבקרים, וכל גורם אחר שנראה כמשפיע על איכות השינה שלכם.
• תלכו לישון ותתעוררו באותן השעות בכל יום. מפתה ללכת לישון כשמתעוררת הזדמנות לכך, אבל שגרה מסודרת שמחזקת את מחזור השינה הכולל שלכם תהווה טיפול יעיל יותר בנדודי שינה מכמה שעות נוספות של תנומה.
• תיחשפו לאור הבוקר. בתוך שעה מרגע ההתעוררות, תיחשפו לאור בהיר, רצוי מחוץ לבית. הדבר מאשר למוח שלכם שאלה הן שעות היום ומהווה דרך נהדרת לנטר אחר מחזור השינה וההשכמה שלכם.
• תיזהרו מקפאין, סוכר ואלכוהול. קפאין יכול להישאר בגופכם למשך זמן רוב יותר משנדמה לכם. הקפידו להימנע מצריכת קפאין במשך שמונה שעות לפחות לפני השינה כדי לסייע בהפחתת תסמיני נדודי השינה. דברי מתיקה ואלכוהול גם משפיעים על רמות הסוכר בדם וגורמים ל"סערה" של הורמוני לחץ שעלולה להעיר אתכם באמצע הלילה.
• הימנעו מאור כחול בלילה. הניחו בצד את הטלפון והמחשב, וכבו את הטלוויזיה שעה אחת לפחות לפני השינה. אור הנובע ממכשירים אלה עלול לגרום למוחכם לחשוב שמדובר בשעות היום. במקום זאת, הירגעו לפני השינה, אולי בעזרת קריאת ספר מרגיע, או אמבטיה חמה. כמו כן, הדבר עשוי להוות טיפול מועיל בנדודי שינה.

האם אני סובל מנדודי שינה?

תשאלו את עצמכם את השאלות הבאות:

• האם מחשבות לא רצויות מונעות ממני להירגע במיטה?
• האם נדרשת לי יותר מחצי שעה כדי להירדם, או האם אני מתעורר מוקדם יותר מהמתוכנן?
• האם אני מתעורר חלוש על אף שהקציתי זמן כדי לישון לילה שלם?
• האם אני מרגיש מדוכדך, עייף או לא מרוכז במהלך היום?

אם נדודי שינה משבשים את איכות חייכם, מומלץ לפנות לרופא המטפל שלכם. ייתכן שהוא יוכל להפנות אתכם לביצוע בדיקות נוספות כדי לעזור לכם להבין מה מתחרש ולשפר את הרגשתכם במקצת. כמו כן, אתם יכולים למצוא מידע נוסף על הפרעת השינה הנפוצה הזו באתר של איגוד השינה האמריקאי. 

המידע שבכתבה זאת אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי. אנא היוועצו בגורם רפואי מוסמך בכל שאלה שמתעוררת בנושא בעיה רפואית.